কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা যুক্ত খাবার এর তালিকা (Glycemic index)

যে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স যত বেশি, তা শরীরের জন্য তত খারাপ

কার্বোহাইড্রেট আমাদের প্রধান খাদ্য উপাদান, তাই কার্বোহাইড্রেট খেতেই হবে। আর কার্বোহাইড্রেট সুগারের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, কোলাজেনের কারণে রক্তের চিনি কোষে পৌঁছায় না। যখন আমরা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাই, আমাদের শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে চিনি ও শ্বেতসার ভেঙে শর্করা বা গ্লুকোজ তৈরি করে, যা রক্তের সঙ্গে মিশে যায়।

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই, তা ইনডেক্স মেনে খেলে সুগার লেভেল বাড়বে না। শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট–জাতীয় খাবার খেলেও সেটা হবে না।

কোন কার্বোহাইড্রেট খাব?

প্রতিদিনের ক্যালরির প্রায় ৪৫–৬৫ ভাগ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট থেকে। কার্বোহাইড্রেট থেকে আমরা এনার্জি বা ক্যালরি পাই, যা আমাদের কোষের শক্তি, দৈহিক তেজ, কর্মক্ষমতা, তাপ উৎপাদন ও চর্বি গঠনের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে। এ–জাতীয় খাবারই আমাদের দেহ গঠন ও দেহ সংরক্ষণের প্রধান উপাদান। আমাদের দেহে প্রতি ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ৪.১ ক্যালরি দেয়।

প্রতিদিনের ক্যালরির প্রায় ৪৫–৬৫ ভাগ আসা উচিত কার্বোহাইড্রেট থেকে। যাঁদের শরীরে ব্লাড সুগার সাধারণের চেয়ে বেশি, তাঁদের যেসব কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি থাকে, তা কম খাওয়া ভালো। এবার জানতে হবে কোন কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা কতটা আছে। 

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মাত্রা ধরা হয় নিম্ন ৫৫-এর নিচে, সহনীয় ৫৬ থেকে ৬৯, উচ্চ ৭০ থেকে ওপরে।

• আটা/চাল   
  
•     সাদা ময়দার রুটি ৭৫-৭৭
•     লাল গমের আটার রুটি ৫৩-৫৫
•     ময়দার পরোটা ৭৭-৮০
•     লাল আটার চাপাতি ৫২-৫৬
•     সাদা চালের ভাত ৭৩-৭৭
•     লাল চালের ভাত ৬৮-৬৯
•     বার্লিতে মাত্র ২৮ (যা খুবই নিরাপদ)
•     মিষ্টি ভুট্টা ৫২-৫৭
•     চালের নুডলস ৫৩-৬০
•     কর্নফ্লেক্স ৮১-৮৭
•     বিস্কুট ৬৯-৭১
•     ওটস ৫৫-৫৭
•     ইনস্ট্যান্ট ওটস ৭৯-৮২
•  
• ফল
•     আপেল ৩৬-৩৮
•     কমলা ৪৩-৪৬
•     কলা ৫১-৫৪
•     আনারস ৫৯-৬৭
•     আম ৫৬-৫৯
•     তরমুজ ৭৬-৮০
•     খেজুর ৪২-৪৬
•     তবে ফলের জুস করলে ইনডেক্স বেড়ে যায়
•  
• সবজি
•     আলু ৮৭-৯১
•     গাজর ৩৯-৪৩
•     মিষ্টি আলু ৬৩-৬৯
•     মিষ্টিকুমড়া ৬৪-৭১
•     কাঁচকলা ৫৫-৬১
•     মিক্সড ভেজিটেবল সুপ ৪৮-৫৩ (টেস্টিং সল্ট ছাড়া)
•  
• দুগ্ধজাত খাদ্য
•     পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ ৩৯-৪২
•     ননীমুক্ত দুধ ৩৭-৪১
•     আইসক্রিম ৫১/৫৪
•     দই ৪১/৪৩
•     সয়ামিল্ক ৩৪/৩৮
•  
• অন্যান্য
•     ডার্ক চকলেট ৪০-৪৩
•     পপকর্ন ৬৫-৭০
•     পটেটো চিপস ৫৬-৫৯
•     রাইস ক্র্যাকার্স ৮৭/৮৯
•     সফট ড্রিংকস ৫৯-৬২
•     সাধারণ চিনি ১০৩-১০৬
•     মধু ৬১-৬৪

এই তালিকা ধরে খাওয়ার ক্ষেত্রে ইনডেক্স মেনে চলা যায় তাহলে ডায়াবেটিস রোগীদের সুগার লেভেল আস্তে আস্তে কমতে থাকবে।

লেখক: আলমগীর আলম। খাদ্য, পথ্য ও আকুপ্রেসার বিশেষজ্ঞ। প্রকাশ: ১৬ মার্চ ২০২১, ০৬: ৫৮। 

সুত্রঃ prothomalo.com/life/health/ওষুধমুক্ত-জীবনের-জন্য-গ্লাইসেমিক-সূচক-জানা-জরুরি

Glycemic index for 60+ foods

Measuring carbohydrate effects can help glucose management


The glycemic index is a value assigned to foods based on how slowly or how quickly those foods cause increases in blood glucose levels. Foods low on the glycemic index (GI) scale tend to release glucose slowly and steadily. Foods high on the glycemic index release glucose rapidly. Low GI foods tend to foster weight loss, while foods high on the GI scale help with energy recovery after exercise, or to offset hypo- (or insufficient) glycemia. Long-distance runners would tend to favor foods high on the glycemic index, while people with pre- or full-blown diabetes would need to concentrate on low GI foods. Why? People with type 1 diabetes can't produce sufficient quantities of insulin and those with type 2 diabetes are resistant to insulin. With both types of diabetes, faster glucose release from high GI foods leads to spikes in blood sugar levels. The slow and steady release of glucose in low-glycemic foods helps maintain good glucose control.

To help you understand how the foods you are eating might impact your blood glucose level, here is an abbreviated chart of the glycemic index for more than 60 common foods. A more complete glycemic index chart can be found in the link below.

FOOD	Glycemic index (glucose = 100)
HIGH-CARBOHYDRATE FOODS
White wheat bread*	75 ± 2
Whole wheat/whole meal bread	74 ± 2
Specialty grain bread	53 ± 2
Unleavened wheat bread	70 ± 5
Wheat roti	62 ± 3
Chapatti	52 ± 4
Corn tortilla	46 ± 4
White rice, boiled*	73 ± 4
Brown rice, boiled	68 ± 4
Barley	28 ± 2
Sweet corn	52 ± 5
Spaghetti, white	49 ± 2
Spaghetti, whole meal	48 ± 5
Rice noodles†	53 ± 7
Udon noodles	55 ± 7
Couscous†	65 ± 4
BREAKFAST CEREALS
Cornflakes	81 ± 6
Wheat flake biscuits	69 ± 2
Porridge, rolled oats	55 ± 2
Instant oat porridge	79 ± 3
Rice porridge/congee	78 ± 9
Millet porridge	67 ± 5
Muesli	57 ± 2
FRUIT AND FRUIT PRODUCTS
Apple, raw†	36 ± 2
Orange, raw†	43 ± 3
Banana, raw†	51 ± 3
Pineapple, raw	59 ± 8
Mango, raw†	51 ± 5
Watermelon, raw	76 ± 4
Dates, raw	42 ± 4
Peaches, canned†	43 ± 5
Strawberry jam/jelly	49 ± 3
Apple juice	41 ± 2
Orange juice	50 ± 2
VEGETABLES
Potato, boiled	78 ± 4
Potato, instant mash	87 ± 3
Potato, french fries	63 ± 5
Carrots, boiled	39 ± 4
Sweet potato, boiled	63 ± 6
Pumpkin, boiled	64 ± 7
Plantain/green banana	55 ± 6
Taro, boiled	53 ± 2
Vegetable soup	48 ± 5
DAIRY PRODUCTS AND ALTERNATIVES
Milk, full fat	39 ± 3
Milk, skim	37 ± 4
Ice cream	51 ± 3
Yogurt, fruit	41 ± 2
Soy milk	34 ± 4
Rice milk	86 ± 7
LEGUMES
Chickpeas	28 ± 9
Kidney beans	24 ± 4
Lentils	32 ± 5
Soya beans	16 ± 1
SNACK PRODUCTS
Chocolate	40 ± 3
Popcorn	65 ± 5
Potato crisps	56 ± 3
Soft drink/soda	59 ± 3
Rice crackers/crisps	87 ± 2
SUGARS
Fructose	15 ± 4
Sucrose	65 ± 4
Glucose	103 ± 3
Honey	61 ± 3
Data are means ± SEM.
* Low-GI varieties were also identified.
† Average of all available data.